Wir leben in einer schnelllebigen Welt, in der es gar nicht so einfach ist, Schritt zu halten. Umso wichtiger ist es, nach einem stressigen Tag abschalten und zur Ruhe kommen zu können. Schließlich ist Stress ein wichtiger Faktor für alle möglichen Erkrankungen.
Durch die Entwicklung einer entspannungsfördernden Abendroutine kannst du Körper und Geist helfen, zur Ruhe zu kommen und dich auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten. Deshalb möchten wir dir in diesem Artikel einfach umsetzbare Methoden vorstellen, die dir helfen können, deine Abendroutine zu optimieren und den Tag loszulassen.
1. Schließe deinen Arbeitstag bewusst ab
Viele kennen das Problem: Sie kommen nach der Arbeit nach Hause und hängen gedanklich immer noch am Arbeitsplatz fest. Sie wälzen Probleme hin und her, die ihnen bei der Arbeit begegnet sind oder denken über unerledigte Aufgaben nach, die noch auf sie warten. Das bedeutet aber auch, dass sie sich nicht richtig entspannen können.
Eine bewusste Abschlussroutine für den Arbeitstag kann diesem Problem entgegenwirken. Du kannst dir zum Beispiel eine To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben, damit dir die Aufgaben nicht ständig durch den Kopf geistern. Es kann auch helfen, wenn du dir einen klaren Endpunkt setzt, mit dem du den Arbeitstag ein für allemal beendest. Das kann das Ausschalten des Computers oder das Zuklappen des Laptops sein. Es handelt sich dabei zwar nur um kleine Dinge, diese können dem Gehirn aber deutlich signalisieren, dass der Arbeitstag vorbei ist und nun Zeit zum Entspannen angesagt ist.
2. Integriere Achtsamkeitsrituale in deinen Alltag
Achtsamkeit ist derzeit in aller Munde. Das ist auch kein Wunder, denn es handelt sich dabei um ein mächtiges Tool, um Stress abzubauen und sich in der Gegenwart zu verankern. Achtsamkeit kann dir auch bei deiner Abendroutine helfen, deinen Geist zu beruhigen und dein inneres Gleichgewicht zu finden.
Ideal für deine Achtsamkeits-Praxis ist zum Beispiel eine kurze Meditation von 5 bis 10 Minuten. Setze dich dafür am besten aufrecht in eine bequeme Position, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Achte darauf, wie die Luft ein- und ausströmt und lasse bewusst alle Gedanken los, die sich in dein Bewusstsein drängen. Meditation ist ein sehr gutes Werkzeug, um den Geist zu klären und alles loszulassen, was sich während des Tages angestaut hat. Im Internet findest du auch eine Vielzahl von geführten Meditationen, bei denen du von Coaches angeleitet wirst.
Falls Meditation nichts für dich ist, kannst du stattdessen auch die Dankbarkeitspraxis in deinen Abend integrieren. Nimm dir dazu ein paar Minuten Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, für die du gerade dankbar bist. So lenkst du den Fokus weg von Stress und Sorgen und hin zu den positiven Aspekten deines Lebens, was dein Wohlbefinden enorm steigern kann.
Deine Achtsamkeitsrituale kannst du noch unterstützen, indem du vorher ein paar Kräuter mit entspannungsfördernder Wirkung dampfst. Welcher als bester Vaporizer zu diesem Zweck gilt, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Es gibt aber sehr gute und hochwertige Produkte auf dem Markt.
3. Schaffe dir eine Umgebung zum Wohlfühlen
Wie du sicher schon gemerkt hast, hat auch die Umgebung, in der wir uns befinden, einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Indem du deine Wohnung entsprechend gestaltest, kannst du dir eine Oase der Ruhe schaffen.
Mit hellem Licht signalisierst du deinem Körper eher wach und aufmerksam zu bleiben. Deshalb solltest du, wenn es abends Zeit wird zur Ruhe zu kommen, das Licht dimmen. Mit warmen Glühbirnen oder Kerzenlicht schaffst du eine beruhigende Atmosphäre und kannst besser abschalten.
Es gibt auch bestimmte Düfte, die die Entspannung fördern, wie Kamille, Lavendel oder Sandelholz. Du kannst sie in Form von ätherischen Ölen, Duftkerzen oder Räucherstäbchen nutzen, um Geist und Körper auf den bevorstehenden Schlaf vorzubereiten.
4. Nimm dir eine Bildschirm-Auszeit
Sind wir doch mal ehrlich, die meisten von uns verbringen ihren Feierabend vor dem Fernseher oder mit dem Smartphone in der Hand. Nicht selten befinden wir uns quasi im digitalen Dauerstress. Doch das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgeht, kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen und sich dadurch negativ auf den Schlaf auswirken.
Versuche dir deswegen vor dem Schlafengehen mindestens 30 Minuten bildschirmfreie Zeit einzuräumen. Stattdessen kannst du ein gutes Buch lesen, Tagebuch schreiben oder entspannende Musik hören. Diese kleine digitale Auszeit kann schon viel bewirken und deine Schlafqualität stark verbessern.
5. Entspanne deinen Körper mit sanfter Bewegung
Stress und Anspannung setzt sich oft in den Muskeln fest und macht sich dann als Verspannung bemerkbar. Mit sanften Bewegungen wie progressiver Muskelentspannung, sanftem Stretching oder Yoga kannst du deine Muskeln wieder entspannen. Auch zu diesen Methoden findest du im Netz eine Vielzahl von Anleitungsvideos, an denen du dich orientieren kannst.
